長期使用橢（tuǒ）圓（yuán）機，可（kě）以達到（dào）形體塑造以及減脂的效果，前提（tí）是你需要（yào）掌握規範的聯係（xì）動作。下（xià）麵妖精新版就來給大家講一講（jiǎng）具體的鍛煉做法：

1、跪蹲

使用小杠鈴。扛住杠鈴，跪（guì）在墊子（zǐ）上，膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內八)。臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到（dào）臀部被拉伸。然後，臀肌（jī）發力向（xiàng）上蹲起，在運動的頂部夾緊（jǐn）屁股，確保你的核（hé）心收緊。

2、側步蹲

雙（shuāng）腿並攏自然站立，雙手交握置於下巴處（chù），腿向右（yòu）邁一步的同（tóng）時下蹲，左右各做10-20次。

3、深蹲跳

以深蹲的標準姿勢下蹲，向上跳起的同時手臂向後擺，重複做10-20次。

4、後踢腿

身體呈跪姿，兩腿微微分開，腰腹部與地麵保持平行，兩臂伸直，兩手撐地。兩腿交（jiāo）替向後上方抬起，腿部自始至終保持初始姿勢，同樣（yàng）是一邊各15個。

5、後抬腿

將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在膕繩肌和小腿之間形成一個90度（dù）夾角。這是動作（zuò）的起始位置（zhì）。在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重複5到10次，然後換另一邊（biān）重複（fù）以上動作。

6、臀（tún）推

臀推是一個很好的臀部訓練動作。將（jiāng）杠鈴（líng）放在你的髖部(最好墊上海綿墊)，你可以單腿練習（xí）也（yě）可以雙腿練習。然而單單是這個動作還是不夠的，多變的動作種類（lèi）將對腿部進行全方位的刺激，以（yǐ）獲得臀部肌肉（ròu）壯大的最（zuì）大收益。

7、臀橋

起始姿（zī）勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下（xià）平（píng）放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎（wān）曲呈60度（dù）角，兩腳掌平踏於墊麵。動作過（guò）程：吸氣（qì），同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下（xià）腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒（miǎo），頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，然後慢慢下放髖部還原（yuán）以後不要再接觸地麵（miàn），而是下（xià）方到腿部幾乎接近（jìn）地麵的位置（zhì）即停止下方。

8、深蹲

雙（shuāng）腳比肩略寬，身體半蹲（dūn），大腿（tuǐ）與地麵水平，背部挺直，雙肘放於雙膝內側（cè），目視前方。注意拉伸腿部臀部。跨步保持不動，雙膝伸直，雙手扶地板，背部伸（shēn）展。重複動作：雙（shuāng）腳比肩略寬（kuān），身體半蹲，大腿與地麵水平，背部（bù）挺直，雙肘放於雙膝（xī）內側，目視前方。體直立，雙臂側四十五度上舉，身體伸展。

9、橢圓機上體固定半蹲

不需要（yào）刻意左右晃動（dòng），膝蓋彎曲，略微（wēi）半蹲的（de）感覺。單用腿部發力會使上（shàng）下肢緊張越（yuè）做越累，需要借助手部（bù）力量帶動，腳掌不要離開踏板。

10、負（fù）重臀橋

仰（yǎng）臥在地麵（miàn）上，彎曲膝關節(腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時，小腿骨可以與地麵垂直)，挺胸收腹，整個背部平貼於地（dì）麵，然後啟動臀肌向上伸展髖關節，動作頂端夾緊屁股，肩膀死死的扛住地麵，保持軀幹穩定，從側麵看你的耳（ěr）朵，肩膀（bǎng），髖，膝成一條直線!停留一秒再慢（màn）慢（màn）返回!當你的徒手動作已經做得非常棒（bàng）的時候，你該考（kǎo）慮給你的（de）屁股加點挑戰了，隻有負荷漸進，你的屁股才會（huì）越來越漂（piāo）亮!增（zēng）加阻力(負荷)的方式有很多，常見的方式有杠鈴，啞鈴，彈力帶

11、俯臥蹬（dēng）腿

上（shàng）半身（shēn）俯在平凳上（shàng）、以髖關節為支（zhī）點，卡住的高度在髖部上方。抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸!穩住身體，膝蓋微曲。軀（qū）幹和大腿的角度為90度。收（shōu）縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖（kuān）部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢（màn）慢還原並重複。然後有控製地放低雙腳（jiǎo）。彈（dàn）力帶的目的是引導你更好的屈髖，同時增加阻力。

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